培育青少年自我关怀（翻译自Karen Bluth博士文章）

我们在第一部分揭示了青少年面临的众多压力。同时还探讨了如何通过练习自我关怀——像对待处于困境中的朋友或家人一样善待自己–以此来改善青少年的身心健康。但是，我们该如何教授自我关怀，是否有科学依据证明它真的有效？最重要的是，我们该何去何从？接下来我们将在第二部分探讨这些问题。

2013 年，克里斯汀-内夫（Kristin Neff）和克里斯-格尔默（Chris Germer）发表了他们新开发的名为 “正念自我关怀”（Mindful Self-Compassion）项目的研究成果。这个针对成年人的项目为期八周，参与者每周参加一次，每次两个半小时，第五周左右进行一次四小时的静修。该课程以正念为基础，但侧重于通过引导式冥想修习（pracices)、练习(exercises)、一些说教式教学以及教师引导参与者在修习中探索内心体验的探究来培养自我关怀。

结果表明，自我关怀是可以学习的–与对照组相比，参加 “正念自我关怀 “小组的参与者的自我关怀度明显增加，焦虑、抑郁、对他人的关怀程度以及对生活的满意度也有显著改善。此外，自我关怀方面的改善在一年后依然得以保持。

青少年是否也能如此？青少年是否也可以学习如何更加自我关怀，从而获得一种资源，帮助他们应对自己所面临的挑战？2014 年，我和同事们开始对《正念自我关怀》进行改编，该书原名为《与自己交朋友MFY》（最近更名为《青少年正念自我关怀MSC-T》）。与对照组相比，自我关怀组的参与者在课程结束时报告说，他们的自我关怀程度明显提高，对生活的满意度也更高，抑郁情绪也更少。此后，其它研究也发现了类似的结果。

最近，我和我的同事们对变性和性别开放的青少年进行了一项研究，这些青少年是抑郁症和自杀行为的高发人群。事实上，变性青少年患抑郁症的几率是同性（非变性）青少年的四倍；这些青少年中约有一半认真考虑过自杀，三分之一的人试图自杀。在这项研究中，我们通过 Zoom 线上教学对青少年进行了 “正念关怀 “教育，共进行了八节 90 分钟的课程，并在课程前后进行了评估，在课程结束三个月后再次进行了评估。美国和加拿大各地的青少年都可以通过 Zoom 参与教学。

虽然本研究没有直接测量自杀想法和自杀行为，但测量了与自杀行为密切相关的两个因素：归属受挫（thwarted belongingness）和自我累赘感知（perceived burdensomeness）。归属受挫评估的是青少年认为自己在多大程度上试图归属于某个群体并渴求被接纳，但却遭到了拒绝；自我累赘感知评估的是青少年在多大程度上认为自己是他人的负担。当这两个因素都高度存在时，青少年很可能会想到自杀。

这项研究的结果非常鼓舞人心。从研究前到研究后，参加者自我关怀度不仅有了显著的提高，而且在随访中也保持了这种良好变化，他们还报告说，他们在抑郁、焦虑、复原力、对生活的满意度以及感知到的负担方面也有了显著的改善。三个月后，青少年在归属受挫方面也有明显下降（见图 1）。

我们将何去何从？

我们知道，自我关怀对青少年的心理健康和幸福有显著的益处。我们知道，它不仅能保护青少年应对他们一直面临的挑战，如探索新身份、弄清自己的核心价值和信仰，还能保护他们免受一些历史时刻特有的困难，如社交媒体及其对青少年的负面影响和学业压力等。

我们还知道，通过参加课程和修习，”培育增长 “自我关怀是可行的。因此，当务之急是除了那些父母有经济能力资助孩子学习自我关怀课程的青少年之外，我们如何才能让更多的青少年受益呢？

到哪里与更多的青少年相遇